Ból kręgosłupa w ciąży, czy wiesz jak go zmniejszyć? Poznaj sprawdzone sposoby!

 

Ból kręgosłupa w ciąży to jedna z najczęściej występujących dolegliwości ciąży.

Pojawia się już w I trymestrze ciąży, kiedy to macica zaczyna się powiększać, a więzadła ją stabilizujące rozciągać. To, na którym etapie ciąży pojawi się ból, zależy od stopnia wytrenowania sprzed ciąży oraz indywidualnych predyspozycji, związanych z budową szkieletową. Nie powinnaś jednak czekać do momentu, aż ból pojawi się u Ciebie, a wdrożyć jak najszybciej profilaktykę oraz ćwiczenia, które uchronią cię przed bólem pleców, bądź zmniejszą już istniejący.

Ergonomia dnia codziennego to podstawa !

1. Wstawaj z łóżka bokiem, zmniejszysz wtedy ciśnienie śród brzuszne, którego nadmiar przeciąża

kręgosłup.

2. Postaraj się podnosić cieżkie przedmioty ,mając przy tym zgięte kolana oraz proste plecy. Ważne,  abyś podnoszoną rzecz trzymała jak najbliżej ciała (na zgiętych łokciach), dzięki czemu zmniejszasz

obciążenie kręgosłupa.

3. Jeżeli wykonujesz pracę biurową, pamiętaj aby komputer był na wysokości Twojego

wzroku, krzesło zaś powinno być wyprofilowane do Twoich naturalnych krzywizn kręgosłupa. Skorzystaj ze specjalnej podkładki pod odcinek lędźwiowy.

4. Zwróć uwagę na poduszkę, na której śpisz. Powinna ona być wyprofilowana do ułożenia Twojego

odcinka szyjnego. 

Przygotowałyśmy dla Ciebie bezpieczny zestaw ćwiczeń, które wzmocnią Twoje plecy oraz jednocześnie rozciągną i zrelaksują. 

Ćwiczenia te możesz wykonywać będąc w ciąży oraz po porodzie. Ważne jednak, abyś była systematyczna i wykonywała je przynajmniej 3 razy w tygodniu, dzięki czemu uzyskasz świetne

efekty!

Ćwiczenie 1 Balansowanie miednicą przód- tył z wykorzystaniem dużej piłki

Pozycja wyjściowa: Siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku.

Dłonie ułóż na biodrach. Kręgosłup wyprostuj, ustaw neutralnie.

Ruch: Przetocz miednice w przód i tył z jednoczesnym izolowanym ruchu samej miednicy i odcinka

lędźwiowego kręgosłupa.

https://youtu.be/e7ctBYSB92g - tu sprawdzisz jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Wykonaj 2 serie x 10 powtórzeń na stronę

Ćwiczenie 2 Rozluźnienie stawów biodrowych oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa za pomocą dużej piłki

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne zegnij w stawach kolanowych, ułóż na dużej piłce.

Ruch: Wykonaj balansowanie miednicą na boki, w niewielkim zakresie ruchu.

trzeba dodać zdjęcia

Wykonujemy ruch przez około 1-2 minuty.

Ćwiczenie 3 Ukłon japoński z wykorzystaniem dużej piłki

Pozycja wyjściowa: Siad na piętach. Dużą piłkę ustaw przed sobą, połóż na niej obie ręce.

Ruch: Powoli turlaj piłkę do przodu, przenosząc ciężar ciała na piłkę.

Gdy poczujesz rozciąganie w odcinku lędźwiowym, przytrzymaj pozycję przez minutę.

trzeba dodać zdjęcia

Ćwiczenie 4 Obustronne przenoszenie kolan do boku

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję leżenia tyłem, kolana zegnij stopy złącz.

Ruch: Wykonaj skręt bioder oraz nóg w prawo, następnie w lewo.

trzeba dodać zdjęcia

Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń