Aktywność fizyczna w I trymestrze ciąży cz. II

 

Część II

Od jakich ćwiczeń powinnam rozpocząć aktywność fizyczą w ciąży ?

W I trymestrze ciąży, postaw przede wszytskim na odpoczynek i relaks.

Jest to czas kiedy u dziecka przebiegają bardzo ważne procesy rozwojowe i nie należy angażować organizmu do dodatkowej pracy. Oczywiście wszelkiego rodzaju spacery oraz mało wymagające ćwiczenia są jak najbardziej dozwolone.

Oddychaj torem dolnożebrowym

Zalecamy, abyś rozpoczęła od ćwiczeń oddechowych, mamy tutaj na myśli naukę oddechu torem dolnożebrowym, który niesie ze sobą niezwykle wiele korzyści, zarówno dla Ciebie jak i dziecka. 

Jak wiesz podczas ciąży musisz dużo bardziej się napracować, żeby uzyskać tą samą jakość oddechu co przed ciążą.

Korzyści płynące z oddechu torem dolnożebrowym:

• będziesz mogła efektywniej oddychać podczas porodu - będziesz w stanie wygenerować większą siłę podczas akcji porodowej
• zwiększy się elastyczność klatki piersiowej - dzięki czemu unikniesz dyskomfortu w obrębie żeber oraz mostka
• zarówno Ty jak i Twoje dziecko będziecie lepiej dotlenieni
• poprawi się ukrwienie narządów wewnętrznych
• rozluźnią się mięśnie brzucha, które w ciąży są narażone na rozciąganie

Jak prawidłowo oddychać torem dolnożebrowym?

1. Usiądź wygodnie, bądź połóż się na plecach i rozluźnij się.

2. Połóż dłonie na dolnych żebrach tak, by opuszki palców stykały się pod mostkiem

3. Weź wdech nosem tak, by Twoje ręce rozeszły się na boki wraz z żebrami i lekko uniosły

4. Wykonaj wydech z ustami ułożonymi w „dziubek” – tak, jakbyś chciał/a zgasić świeczkę, opuszczaj żebra i pozwól rękom wrócić do środka.

Tu znajdziesz film ze wskazówkami: 

Niewskazane jest uprawianie sportów kontaktowych, gier zespołowych, jazda na nartach, jazda konno, jazda na łyżwach, czy też intensywne ćwiczenia kardio.

Jeżeli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie, to powinnaś kontynuować aktywność fizyczną sprzed ciąży, natomiast zabrania się zwiększania intensywności, czy też podejmowania nowych sportów, które są wymagające, a nie były wcześniej uprawiane.

Wprowadź korekcję postawy

W przebiegu ciąży Twoja sylwetka ulega zmianie. To, w jaki sposób się ona zmieni, zależy od naszych fizjologicznych cech oraz od indywidualnej postawy jeszcze sprzed ciąży! Ważne, abyś już na samym początku zwróciła uwagę na postawę, im wcześniej wprowadzisz prawidłowe nawyki, tym mniejsze szanse na wystąpienie dolegliwości bólowych.

Co powinno Cię zaniepokoić w Twojej postawie? 

• głowa wysunięta w przód
• zamknięta klatka piersiowa, spowodowana barkami wysuniętymi do przodu
• miednica wypchnięta mocno do tył
• nadmiernie wyprostowane kolana
  
  
  
  
  
  

W jaki sposób możesz poprawić swoją postawę ciała?

• wdrożyć prawidłowe oddychanie torem dolnożebrowym
• wzmocnij swoje mięśnie pleców
• wprowadź ćwiczenia, które otworzą klatkę piersiową
• popracuj nad ruchomością barków
• zastosuj pozycję, które odciążą kręgosłup ( 2 pozycje)
• zadbać o prawidłowe pozycję podczas czynności dnia codziennego (siadanie, wstawanie, podnoszenie czegoś z ziemi
  
  
  
  
  Zadbaj o mięśnie dna miednicy podczas codziennych czynności
  
  

  1. Zadbaj o prawidłowe nawyki w toalecie:

Nie przerywaj specjalnie strumienia moczu podczas mikcji.

Podczas defekacji (oddawaniu kału) zaokrąglij plecy, podstaw podnóżek/stoliczek pod stopy- tak, żeby kolana były wyżej niż biodra.

Postaraj się unikać parcia, gdyż obciąża to i osłabia mięśnie dna miednicy.

2. Pamiętaj o właściwym oddechu z koordynacją pracy mięśni dna miednicy, podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, wstawania z krzesła, łóżka, podczas wysiłku.

Ważne!

Podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu, Twoje plecy powinny być wyprostowane, kolana ugięte. Podnoszony przedmiot powinien być jak najbliżej ciała.

3. Staraj się unikać ubrań obciskających brzuch, gdyż powoduje to zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego, a w konsekwencji osłabienie mięśni dna miednicy.

4. Pamiętaj aby podczas kaszlu i kichania pozostać wyprostowaną.
Możesz również skręcić ciało. W tej pozycji Twoje dno miednicy pozostanie aktywne, zdecydowanie lepiej chroniąc Cię przed mimowolnym wyciekiem moczu.